Dolore Cervicale

Sempre più spesso, a causa del nostro lavoro e della nostra vita "routinaria" sedentaria sentiamo degli indolenzimenti a carico della colonnna. Mi sono spesso soffermata sul mal di schiena, ma anche la cervicalgia (dolore a livello del rachide cervicale) rappresenta un quadro clinico di cui si soffre sempre più frequentemente...
Le cause??...Molteplici; anzittutto è necessario distinguere il dolore cervicale provocato da posture o atteggiamenti (paramorfismo) e quello di natura ossea (dismorfismo).
Con il primo si intende un dolore che interessa essenzialmente la componente muscolo-legamentosa; frequentemente è causato da posture scorrette, mantenute nel tempo che inducono rigidità e dolore. Con il secondo il quadro clinico è più serio in quanto riguarda deformazioni a livello osseo perciò più difficilmente correggibili.
Nel caso di cervicalgia posturale si può intervenire con il trattamento conservativo attraverso esercizi specifici(chinesiterapia) che permettono di mobilizzare il rachide cervicale ; di rafforzare i muscoli del collo (splenio del capo, trapezio, sternocleidomastoideo ecc..); di conoscere ed evitare le posture che inducono dolore con esercizi di compenso. In associazione anche massaggi miorilassanti e specifici sono molto utili.
Nel caso invece che si tratti di deformità ossee "collo a cigno"; artrosi ecc..si interviene con il trattamento conservativo, ma anche, nei casi più gravi, con la chirurgia.
Come per la schiena, anche per il collo esiste la possibilità che si sviluppino ernie e che talvolta si provochi compressione dei nervi (specialmente il nervo brachiale) inducendo in tal caso cervicobrachialgia.
Le ernie cervicali rispetto alle ernie lombari risultano più difficili da trattare e le persone con ernie cervicali con un quadro patologico severo devono accuratamente evitare alcuni movimenti ed esercizi (saltelli, pesi, elastici, corsa, salti ecc..).
Il nuoto (evitando gli stili più impegnativi come il deflino e la farfalla) , la ginnastica posturale ed esercizi cervicali specifici per il quadro patologico sono assolutamente consigliati (sempre alla presenza di persone competenti).
Come nel caso della lombosciatalgia ( provocata nella maggior parte dei casi da estensioni repentine con pesi in seguito a flessioni ) in cui , nel trattamento si prediligono esercizi con posture in estensione anche nel caso della cervicalgia con ernie si consigliano tali esercizi. Questo perchè i movimenti che inducono protrusione e erniazione del nucleo polposo posteriormente avvengono durante la flessione. Ciò non significa che chiunque fletta il capo avanti o lo mantenga flesso per varie ore svilupperà un' ernia cervicale, ma che se il disco fra le vertebre è degenerato (perde la capacità di contenere il materiale polposo al centralmente), il nucleo polposo durante i movimenti estremizzati o traumatici in flessione tenderà a non riposizionarsi più al centro del disco, ma a distaccarsi (in parte o completamente e a spingersi indietro).
Questo spostamento (ernia) di materiale discale può essere:
contenuto se rimane compreso fra il disco ed il legamento posteriore; protruso se oltrepassa il legamento ,ma non migra; oppure migrante al di sopra o al di sotto del legamento (causa spesso di compressione nervosa).
Ovviamente come nella lombosciatalgia c'è una percentuale minore di casi in cui lo spostamento di materiale discale avviene anteriormente; in questo caso i movimenti che lo provocano sono in estensione ed il trattamento sarà utilizzando esercizi del rachide in flessione (es: posizione del cocchiere da seduti).
Nei casi in cui il dolore sia acuto è sconsigliato fare esercizi che provocano solo una sua esacerbazione.
Tra le cause più comune dei dolori al rachide non dobbiamo mai dimenticare lo stress..fonte primaria di molti quadri patologici.
Spesso dolori cervicali si accusano in momenti della vita particolarmente stressanti in cui ci sentiamo sovraccarichi, frenetici e tendiamo ad accumulare tensione proprio a livello del nostro corpo..i nostri muscoli si irrigidiscono e al primo movimento sbagliato si innesca il dolore, o quantomeno una rigidità che ci impedisce di compiere movimenti quotidiani.
Le persone che stanno spesso in macchina (rappresentanti, commercianti, autisti)ecc..tendono a mantenere spesso una posizione scorrente durante la guida, che fa loro peggiorare la rigidità e quanto peggio, non eseguono movimenti di compenso o pause!!!(magari perchè il lavoro ci fa dimenticare la nostra salute).
E' chiaro che dobbiamo lavorare e che è difficile saper sempre controllare il nostro corpo e la nostra emotività, ma per prenderci cura di noi può bastare anche qualche minuto in una giornata.
Gli esercizi per la cervicale vanno eseguiti in modo lento, abbinando sempre la corretta respirazione (grande nemica dello stress) e magari con un sottofondo musicale rilassante.
Propongo un esercizio semplice di mobilizzazione:

• Seduti di fronte ad uno specchio , spalle rilassate, controllate che il vostro sguardo sia orizzontale e che il vostro capo non sia inclinato. Da questa posizione respirare dolcemente (non respirate troppo profondamente ) e rilassatevi. Poi eseguite la rotazione del capo dal centro verso destra 5 volte (LENTAMENTE) e dal centro verso sinistra 5 volte. Espirate quando andate verso un lato ed inspirate quando tornate con la testa al centro.

Questo esercizio vi aiuta a rilassarvi, a prendere coscienza della posizione del vostro capo e a controllare il movimento ( è essenziale esegurlo lentamente)!

Stretching e mal di schiena

Nonostante si dedichi molto meno tempo nelle palestre a questa pratica salutare, fare stretching risulta essere uno dei momenti cardine di una lezione in palestra (a meno che la vostra principale preoccupazione sia il potenziamento muscolare, ma anche in questo caso , nei periodi di "scarico" non dovreste farne a meno)!
Infatti almeno 15- 20 minuti della lezione dovrebbero essere dedicati allo stretching ed al rilassamento.
Se facciamo però attenzione notiamo come lo stretching faccia parte delle nostre azioni quotidiane, senza rendercene conto! La prima azione che infatti si compie al risveglio, subito dopo aver aperto gli occhi, consiste nello stiracchiarsi piacevolmente nel nostro letto! Ma spesso ci capita anche durante le pause di lavoro di sgranchirci e stirarci . Questi semplici "esercizi" involontari racchiudono proprio i principi base dello stretching (termine che significa proprio allungamento).
Lo stretching trae le sue origine dalla pratica dello yoga, tralsciandone però l'aspetto spirituale e religioso di tale pratica.
Attraverso questo piacevole allungamento , cerchiamo di distendere i muscoli che hanno lavorato o che semplicemente hanno accumulato tensione (ad esempio durante una giornata seduti davanti alle proprie scrivanie in ufficio).
Occorre ricordare che la tensione procurata dallo stretching deve non essere eccessiva (cioè non si deve avvertire dolore, altrimenti si rischia di creare danno al muscolo e alle componenti tendinee e legamentose) .
Lo stretching può rappresentare una vera e propria attivazione muscolare (stretching attivo); può essere combinato (attivo-passivo); statico (quando si richiede l'allungamento statico del muscolo con mantenimento della posizione); dinamico (attraverso il movimento come nel caso delle oscillazioni) e seguendo il metodo Kabat, basato sullo stiramento del muscolo antagonista (es.: nel caso che l'agonista sia il bicipite si procede stirando il suo antagonista: il tricipite). Un altro tipo di stretching molto utilizzato, consiste nel far contrarre in modo isometrico ( contrazione che induce un aumento della tensione del muscolo senza modificare la lunghezza dello stesso) il muscolo per circa 5 secondi per poi procedere all'allungamento. Questa pratica risulta buona in quanto il muscolo, avendo esaurito parte della sua "forza" durante la contrazione isometrica, offrirà meno resistenza all'allungamento (perciò trarrà maggiori benefici da tale pratica).
E' necessario ricordare di eseguire una corretta respirazione durante lo stretching; una delle regole che si possono seguire è di espirare durante la fase di allungamento e decontrazione ed inspirare per prendere coscienza di tale effetto.
Esistono tantissimi esercizi di stretching proposti per ogni distretto muscolare, specifici anche per discipline sportive. In questo caso, dato che spesso la regione che soffre di carichi e tensioni muscolari è principalmente la schiena (specie nella regione lombare), vorrei soffermarmi su tre semplici esercizi in scarico proprio per la schiena.

1. Sdraiati e supini con le gambe piegate e i piedi appoggiati espirando avvicinare prima il ginocchio sinistro afferandolo con le mani mantenendo la posizione per 8-10 secondi e successivamente il destro. (come variante potete tenere la gamba che sta a terra distesa).
   
2. Sdraiati e supini gambe piegate e piedi appoggiati espirando lentamente portare tutte e due le ginocchia al petto afferare conl le mani e mantenere la posizione per 8-10 secondi inspirando allentare la tensione allungano le braccia (mantenendo sempre le gambe piegate sollevate) ed espirando riavvicinare le ginocchia al petto (mantenere 10 secondi).
3. Sdraiati supini con braccia e arti inferiori distesi. Portare inspirando le braccia distese dietro e intrecciando le mani allungare la schiena espirando. (per ottenere un maggior allungamento potete stirare anche gli arti inferiori cercando di spingere i piedi più in basso possibile).
   

Questi due esercizi sono molto utili per allungare la schiena e ridurre il mal di schiena provocato da una scorretta postura. Quando eseguite alcuni esercizi di stretching più complicati ricordate di farvi seguire da una personale qualificato che sia in grado di valutare se state eseguendo l'esercizio in modo corretto (prima regola: eseguire l'esercizio lentamente anche per prendere coscienza di ciò che state facendo!). Anche con lo stretching difatti si può incorrere in strappi e lesioni muscolo-tendinee!!! E ricordate anche l'importanza della respirazione!