Nonostante si dedichi molto meno tempo nelle palestre a questa pratica salutare, fare stretching risulta essere uno dei momenti cardine di una lezione in palestra (a meno che la vostra principale preoccupazione sia il potenziamento muscolare, ma anche in questo caso , nei periodi di "scarico" non dovreste farne a meno)!
Infatti almeno 15- 20 minuti della lezione dovrebbero essere dedicati allo stretching ed al rilassamento.
Se facciamo però attenzione notiamo come lo stretching faccia parte delle nostre azioni quotidiane, senza rendercene conto! La prima azione che infatti si compie al risveglio, subito dopo aver aperto gli occhi, consiste nello stiracchiarsi piacevolmente nel nostro letto! Ma spesso ci capita anche durante le pause di lavoro di sgranchirci e stirarci . Questi semplici "esercizi" involontari racchiudono proprio i principi base dello stretching (termine che significa proprio allungamento).
Lo stretching trae le sue origine dalla pratica dello yoga, tralsciandone però l'aspetto spirituale e religioso di tale pratica.
Attraverso questo piacevole allungamento , cerchiamo di distendere i muscoli che hanno lavorato o che semplicemente hanno accumulato tensione (ad esempio durante una giornata seduti davanti alle proprie scrivanie in ufficio).
Occorre ricordare che la tensione procurata dallo stretching deve non essere eccessiva (cioè non si deve avvertire dolore, altrimenti si rischia di creare danno al muscolo e alle componenti tendinee e legamentose) .
Lo stretching può rappresentare una vera e propria attivazione muscolare (stretching attivo); può essere combinato (attivo-passivo); statico (quando si richiede l'allungamento statico del muscolo con mantenimento della posizione); dinamico (attraverso il movimento come nel caso delle oscillazioni) e seguendo il metodo Kabat, basato sullo stiramento del muscolo antagonista (es.: nel caso che l'agonista sia il bicipite si procede stirando il suo antagonista: il tricipite). Un altro tipo di stretching molto utilizzato, consiste nel far contrarre in modo isometrico ( contrazione che induce un aumento della tensione del muscolo senza modificare la lunghezza dello stesso) il muscolo per circa 5 secondi per poi procedere all'allungamento. Questa pratica risulta buona in quanto il muscolo, avendo esaurito parte della sua "forza" durante la contrazione isometrica, offrirà meno resistenza all'allungamento (perciò trarrà maggiori benefici da tale pratica).
E' necessario ricordare di eseguire una corretta respirazione durante lo stretching; una delle regole che si possono seguire è di espirare durante la fase di allungamento e decontrazione ed inspirare per prendere coscienza di tale effetto.
Esistono tantissimi esercizi di stretching proposti per ogni distretto muscolare, specifici anche per discipline sportive. In questo caso, dato che spesso la regione che soffre di carichi e tensioni muscolari è principalmente la schiena (specie nella regione lombare), vorrei soffermarmi su tre semplici esercizi in scarico proprio per la schiena.
- Sdraiati e supini con le gambe piegate e i piedi appoggiati espirando avvicinare prima il ginocchio sinistro afferandolo con le mani mantenendo la posizione per 8-10 secondi e successivamente il destro. (come variante potete tenere la gamba che sta a terra distesa).
- Sdraiati e supini gambe piegate e piedi appoggiati espirando lentamente portare tutte e due le ginocchia al petto afferare conl le mani e mantenere la posizione per 8-10 secondi inspirando allentare la tensione allungano le braccia (mantenendo sempre le gambe piegate sollevate) ed espirando riavvicinare le ginocchia al petto (mantenere 10 secondi).
- Sdraiati supini con braccia e arti inferiori distesi. Portare inspirando le braccia distese dietro e intrecciando le mani allungare la schiena espirando. (per ottenere un maggior allungamento potete stirare anche gli arti inferiori cercando di spingere i piedi più in basso possibile).
